Как укрепить запястья? Эта информация будет особенно актуальна, если ваши запястья часто скованны или болят. Вы иногда замечаете, что по ним пробегают мурашки? Часто ли они слабы? Умение укреплять запястья — это навык, который может принести пользу многим людям, так как многие люди ежегодно страдают от травм запястий. Проблемы часто возникают из-за постоянного использования компьютеров или из-за повторяющихся движений во время занятий хобби или занятий спортом. К счастью, есть способы укрепить запястья, которые не требуют хирургического вмешательства. Как укрепить запястья – упражнения на pro-lokot.ru.
Как укрепить запястья: упражнения в домашних условиях
Упражнения, которые помогут укрепить запястья дома, представлены ниже.
1. Сжатие теннисного мяча
Это простое упражнение можно выполнять с теннисным мячом. Просто возьмите теннисный мяч в ладонь и крепко сожмите его так сильно, как только сможете, избегая боли. Задержитесь на 5 секунд, отпустите, затем повторите — всего 10 раз.
2. Восходящее сопротивление
Используя эластичную ленту, оберните ее вокруг пальцев ладонью вверх. Держите ленту ногами. Медленно согните запястье вверх, напрягая мышцы рук. Повторите это по 10 раз каждый по 3 подхода повторений.
3. Нисходящее сопротивление
Это то же самое, что восходящее сопротивление, за исключением того, что вы идете в противоположном направлении. Удерживая ленту рукой, ладонью вниз, медленно согните запястье к себе. Повторите это по 10 раз по 3 подхода.
4. Боковое сопротивление
Теперь поверните запястье в сторону так, чтобы вы смотрели вниз на большой палец. Поставьте локоть в бок, согнув его на 90 градусов, и поддержите предплечье другой рукой. Медленно потяните ленту вверх, сгибая запястье в сторону. Повторите это по 10 раз каждое по три повторения.
5. Стойка для гольфа
При вопросе, как укрепить запястья, также помогает это упражнение. Встаньте, положив руку на бок и обхватив пальцами ручку клюшки для гольфа. Медленно направьте клюшку вверх, используя только запястье, затем очень медленно опустите ее. Вы должны почувствовать жжение в предплечье.
6. Используйте упражнение с рисом
Вам понадобится ведро и достаточное количество риса, чтобы покрыть руки, когда они будут погружены в контейнер. Погрузите руки в рис до уровня запястий. Затем сжимайте и разжимайте руки, водите ими по кругу в рисе и сгибайте руки вверх-вниз и из стороны в сторону. Рис обладает удивительной устойчивостью.
Как укрепить запястья в спортзале: упражнения
Вы также можете узнать, как укрепить запястья с помощью этих упражнений, адаптированных для занятий в тренажерном зале:
1. Планка
Это простое упражнение творит чудеса с вашими запястьями. Встаньте в планку, выпрямив руки и ноги. Затем медленно опустите одну руку так, чтобы ваш локоть оказался на земле, где лежала ваша рука. Сделайте то же самое с другой стороной. Затем вернитесь вверх, по одной руке за раз. Повторите это 10 раз.
2. Сгибания запястий
Держите в руках пару гантелей весом 2-3 кг ладонями вверх. Медленно подтяните гантели к запястьям, используя только мышцы предплечий. Вы должны почувствовать жжение в предплечьях. Затем опустите гантели вниз в исходное положение. Повторите это скручивающее движение 15 раз обеими руками.
3. Сгибание пальцев
Держа небольшую гантель, встаньте, опустив руки. Позвольте гантели катиться к кончикам пальцев. Согните пальцы и используйте предплечье, чтобы подтянуть вес. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
4. Ориентируйтесь на другие области
Некоторые упражнения, такие как подтягивания, задействуют ваши запястья, одновременно помогая проработать другие части тела. Сосредоточьтесь на этих упражнениях, включая сгибания рук на бицепс, становую тягу и тягу вниз, обращая внимание на то, чтобы запястья оставались прямыми. Делайте это так часто, как того требует ваша обычная программа упражнений.
Советуем почитать: Лечение артрита рук
Укрепление запястья после травм
Если вы получили травму запястья, научиться укреплять запястья важнее, чем когда-либо. Вы можете выполнять некоторые упражнения с движением, такие как упражнения с сопротивлением вверх и вниз, упомянутые выше, в сочетании с круговыми движениями запястья. Всегда следуйте советам своего физиотерапевта, когда дело доходит до восстановительных упражнений.
По мере улучшения вы можете модифицировать упражнения, чтобы усилить нагрузку на запястья и предплечья. Не забывайте соблюдать правило «без боли» до тех пор, пока врач не разрешит вам, и даже в этом случае остановитесь, как только почувствуете боль или слабость в руках.
