Как укрепить локтевые суставы

Как укрепить локтевые суставы? Локтевой сустав является важным суставом, который соединяет плечевую кость (плечевую кость) с двумя костями предплечья (лучевой и локтевой). Он отвечает за различные движения руки, включая сгибание, выпрямление и вращение. Локтевой сустав также является одним из самых уязвимых суставов в организме, так как постоянно подвергается нагрузкам от повторяющихся движений и поднятия тяжестей. В этой статье на pro-lokot.ru мы обсудим, что такое локтевой сустав, почему важно его укреплять, а также некоторые упражнения, которые помогут вам укрепить локтевые суставы и сухожилия.

Что такое локтевой сустав

Локтевой сустав представляет собой шарнирный сустав, который позволяет предплечью двигаться относительно плеча. Она состоит из трех костей: плечевой, локтевой и лучевой. Плечевая кость — это верхняя кость руки, а локтевая и лучевая кости — это две кости предплечья. Локтевая кость расположена на внутренней стороне предплечья, а лучевая кость — на внешней.

Локтевой сустав окружен капсулой, заполненной синовиальной жидкостью. Эта жидкость помогает смазать сустав и уменьшить трение. Есть также несколько связок и сухожилий, которые помогают стабилизировать и поддерживать сустав. Связки прикрепляют кости друг к другу и предотвращают чрезмерное движение, в то время как сухожилия прикрепляют мышцы к костям и позволяют двигаться.

Почему важно укреплять локтевые суставы

Локтевой сустав используется в различных повседневных действиях, таких как подъем, переноска, толкание и тяга. Укрепление локтевого сустава может помочь предотвратить травмы и снизить риск развития таких заболеваний, как локоть теннисиста и локоть игрока в гольф. Крепкие локтевые суставы также улучшают спортивные результаты, особенно в видах спорта, требующих большой силы верхней части тела, таких как тяжелая атлетика, теннис и бейсбол.

Способы укрепления локтевых суставов и связок

Растяжка: перед началом любых силовых упражнений важно растянуть мышцы и связки вокруг локтевого сустава. Это может помочь улучшить гибкость и снизить риск травм.

Некоторые простые растяжки включают в себя:

• Растяжка трицепса: встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите одну руку над головой. Согните локоть так, чтобы рука оказалась за головой. Другой рукой осторожно потяните локоть к голове, пока не почувствуете растяжение трехглавой мышцы. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите в другую сторону.

• Растяжка сгибателей запястья: вытяните руку перед собой ладонью вниз. Другой рукой осторожно потяните пальцы к запястью, пока не почувствуете растяжение мышц на внутренней стороне предплечья. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите в другую сторону.
• Растяжка разгибателей запястья: вытяните руку перед собой ладонью вверх. Другой рукой осторожно надавите пальцами на запястье, пока не почувствуете растяжение мышц на внешней стороне предплечья. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите в другую сторону.

Тренировка с отягощениями. Упражнения с отягощениями могут помочь укрепить мышцы и связки вокруг локтевого сустава. Некоторые эффективные упражнения включают в себя:

• Сгибание рук на бицепс: держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Медленно согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите 10-12 повторений.

• Разгибания на трицепс: возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над головой. Медленно опустите вес за голову, держа локти близко к ушам. Задержитесь на секунду, затем медленно поднимите вес обратно в исходное положение. Повторить 10-12
• Молотковые сгибания рук: держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Медленно согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам, держа ладони друг напротив друга. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите 10-12 повторений.
• Обратные сгибания рук: держите по гантели в каждой руке ладонями вниз. Медленно согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам, ладони смотрят вниз. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите 10-12 повторений.

Тренировка силы хвата: Сила хвата важна для поддержания силы локтевого сустава, поскольку сухожилия, контролирующие пальцы, также прикрепляются к локтю.

Некоторые упражнения для улучшения силы хвата включают в себя:

• Сжимание хватом: держите в руке мягкий мяч или тренажер для хвата и сжимайте его так сильно, как только можете. Задержитесь на 10-15 секунд, затем отпустите. Повторите 5-10 повторений.
• Прогулки с утяжелением: возьмите в каждую руку тяжелый груз и пройдите определенное расстояние или время. В этом упражнении работает не только сила хвата, но и мышцы предплечья.

Плиометрическая тренировка: плиометрическая тренировка включает в себя взрывные движения, которые могут помочь улучшить силу и скорость мышц вокруг локтевого сустава.

Некоторые эффективные плиометрические упражнения включают в себя:

• Отжимания в ладоши: ​​начните с позиции для отжиманий, но вместо того, чтобы опускать тело на землю, резко оттолкнитесь и хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Метание набивного мяча: держите набивной мяч и бросайте его в стену или партнеру, ловя его и тут же отбрасывая обратно. Это упражнение можно выполнять в различных положениях: стоя, на коленях или сидя.

Советуем почитать: Упражнения для вращательной манжеты плеча

Как укрепить сухожилия локтевого сустава: упражнения

Сухожилия представляют собой жесткие полосы соединительной ткани, которые прикрепляют мышцы к костям. Сильные сухожилия важны для поддержания здоровья локтевого сустава и предотвращения травм. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить сухожилия локтевого сустава:

• Сгибание запястий: возьмите небольшой вес в одну руку и сядьте на скамью, положив руку на стол или скамью. Согните запястье вверх по направлению к предплечью и задержитесь на секунду, затем медленно опустите вес обратно. Повторите 10-12 повторений, затем переключитесь на другую руку.

• Обратные сгибания запястий: возьмите небольшой вес в одну руку и сядьте на скамью, положив руку на стол или скамью. Согните запястье вниз к предплечью и задержитесь на секунду, затем медленно опустите вес обратно. Повторите 10-12 повторений, затем переключитесь на другую руку.

• Пронация и супинация: возьмите небольшой вес в одну руку и сядьте на скамью, положив руку на стол или скамью. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вверх, затем поверните его обратно, чтобы ладонь была обращена вниз. Повторите 10-12 повторений, затем переключитесь на другую руку.

• Эксцентрическое разгибание запястья: возьмите небольшой вес в одну руку и сядьте на скамью, положив руку на стол или скамью. Медленно опустите вес вниз к земле, используя только мышцы-разгибатели запястья. Повторите 10-12 повторений, затем переключитесь на другую руку.

Локтевой сустав является важным суставом, который отвечает за различные движения в руке. Укрепление локтевого сустава может помочь предотвратить травмы, улучшить спортивные результаты и снизить риск развития таких заболеваний, как локоть теннисиста и локоть игрока в гольф. Есть несколько упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы, связки и сухожилия вокруг локтевого сустава, включая тренировку с отягощениями, тренировку силы хвата.

Советуем почитать: Упражнения при защемлении локтевого нерва