Как сделать кости крепче

Как сделать кости крепкими Нужно знать

Как сделать кости крепче? Кости образуют несущую структуру тела. Они защищают внутренние органы и хранят кальций. Кости быстро растут в детстве и подростковом возрасте, поэтому в это время очень важно иметь здоровые и крепкие кости. Вы также можете сделать кости крепче во взрослом возрасте. Итак, как сделать кости крепкими? Узнайте на pro-lokot.ru.

Как сделать кости крепче

Здоровая диета для укрепления костей — основа укрепления костей.

1. Добавьте кальций в свой рацион

Кости хранят кальций, поэтому для прочности костей необходима диета, богатая кальцием. Для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет и мужчин в возрасте от 51 до 70 лет рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг. Женщинам после пятидесяти лет требуется больше кальция, и они должны принимать его ежедневно по 1200 мг. Кальций содержится в изобилии в молочных продуктах. Миндаль, лосось, брокколи и тофу также богаты кальцием. Существует множество доступных добавок кальция, и если вы не можете принимать достаточное количество продуктов, содержащих кальций, вы можете обсудить это со своим врачом и принять добавки.

Как сделать кости крепче
Кальций – формирует костную ткань, увеличивая и предотвращая нарушения со стороны опорно-двигательного аппарата

 

2. Потребляйте больше витамина D

Для усвоения кальция и метаболизма необходим витамин D. Рекомендуемая суточная доза витамина D для всех взрослых до 70 лет составляет 600 международных единиц, а для людей старше 70 лет — 800 МЕ. Рыба, особенно тунец и другая жирная рыба, витаминизированное молоко и яичные желтки богаты витамином D. Солнечный свет также играет важную роль в превращении витамина D в его активную форму. Если вы считаете, что потребляете мало витамина D, вы можете обсудить это со своим врачом, и он может назначить соответствующие добавки.

 

3. Ешьте достаточное количество белков

Основная структура кости состоит из коллагена, который является своего рода белком. Белок откладывается и хранится для дополнительной силы. Адекватное потребление белка необходимо для роста и здоровья костей, потому что он играет важную роль в содействии усвоению кальция. Чтобы предотвратить потерю костной массы, вы должны включить в свой рацион достаточное количество белка. Мясо, молочные продукты, рыба, цельнозерновые продукты, яйца и бобовые являются хорошими источниками белка.

Ешьте достаточное количество белков
Коллаген — это белок. 30–40% от всего белка в организме приходится именно на него

 

4. Употребляйте достаточно магния

Как укрепить кости с помощью здорового питания? Вы должны включить магний в свое ежедневное потребление. Магний является важным и важным питательным веществом. Около 60% магния хранится в наших костях. Потребность в магнии зависит от возраста. Суточная доза магния для взрослых должна составлять от 300 до 400 мг. Для детей и подростков потребность составляет от 150 до 300 мг каждый день. Диетические источники магния включают зеленые листовые овощи, бобовые, цельные зерна, авокадо, бананы и орехи. Важно иметь достаточное количество кальция с магнием, потому что магний препятствует усвоению кальция. Оба необходимы для укрепления костей.

 

5. Включите в свой рацион продукты, богатые витамином В

Костнообразующие клетки известны как остеобласты. Они играют ключевую роль в росте костей и отвечают за восстановление и поддержание костей после достижения полного роста. Дефицит витамина В связан с уменьшением количества остеобластов, что замедляет регенерацию костей. Витамин В в изобилии содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах. Витамин В не содержится в продуктах растительного происхождения, но вегетарианцы могут потреблять витамин В из обогащенной пищи и пищевых добавок.

Дефицит витамина В связан с уменьшением количества остеобластов, что замедляет регенерацию костей
Дефицит витамина В связан с уменьшением количества остеобластов, что замедляет регенерацию костей

 

6. Ешьте много витамина С

Основная структура кости состоит из коллагена. Витамин С способствует синтезу коллагена, поэтому помогает сохранить кости крепкими. Фрукты и овощи являются отличными источниками витамина С. Суточная потребность будет легко восполняться, если вы будете следовать сбалансированной диете.

 

7. Уменьшите потребление соли

Чрезмерное потребление соли может быть причиной потери кальция из организма и может привести к слабости костей. Постарайтесь ограничить потребление соли, избегая обработанных и предварительно приготовленных продуктов, поскольку они содержат много скрытой соли. Всегда внимательно читайте этикетку, прежде чем употреблять их, и выбирайте версию с низким содержанием соли.

Уменьшите потребление соли
Чрезмерное потребление соли может быть причиной потери кальция из организма и может привести к слабости костей

 

Примечание. Плотность костей зависит от многих факторов. Есть много лекарств, таких как стероиды и антидепрессанты, которые могут привести к ломкости костей. Всякий раз, когда ваш врач прописывает новое лекарство, не стесняйтесь обсуждать его влияние на ваши кости со своим врачом.

Здоровый образ жизни для укрепления костей

1. Делайте больше упражнений

Для укрепления костей необходимо регулярно заниматься спортом. Это может укрепить вашу костную систему. Вы можете начать спорт в любой момент жизни, чтобы замедлить процесс старения и ослабления костей.

Здоровый образ жизни для укрепления костей
Для укрепления костей необходимо регулярно заниматься спортом

Как укрепить кости упражнениями? Есть в основном два типа полезных упражнений:

Упражнения с весовой нагрузкой

Этот вид упражнений выполняется против силы тяжести.

  • Упражнения с высокой ударной нагрузкой: они отлично подходят для укрепления костей. Однако люди с повышенным риском развития остеопороза не могут выполнять их из-за риска получения травмы. Этот вид упражнений включает в себя аэробику, бег, походы, танцы, бег трусцой и подъем по лестнице.
  • Упражнения с низкой нагрузкой: они безопасны даже для людей, склонных к остеопорозу. Этот вид упражнений включает в себя аэробику с низкой ударной нагрузкой, использование эллиптических тренажеров, прогулки на свежем воздухе или использование беговой дорожки.

Упражнения для укрепления мышц

Для укрепления мышц в таких упражнениях используются определенные веса и приемы. Некоторые постуральные практики, такие как пилатес, йога и другие упражнения для укрепления кора, также полезны.

Примечание: будьте осторожны, если вы только начинаете выполнять упражнения с весовой нагрузкой. Лучше сначала поговорить со специалистом, чтобы он или она могли посоветовать, какой тип упражнений вам подходит и как свести к минимуму риск получения травмы.

2. Бросайте курить

 

Кости поглощают меньше кальция у курящих людей, потому что курение препятствует процессу усвоения кальция. Это приводит к меньшему количеству кальция в костях и может привести к слабости костей.

курение
Курение препятствует процессу усвоения кальция

Еще одним способом снижения уровня кальция является снижение уровня эстрогенов, вырабатываемых организмом. Эстрогены позволяют костям удерживать кальций. Низкий уровень эстрогена подвергает женщин в период менопаузы и курильщиков повышенному риску развития остеопороза.

Так что, если вы беспокоитесь о своих костях и задаетесь вопросом, как сделать кости крепкими, сейчас самое подходящее время и повод бросить курить.

3. Сократите потребление кофеина

 

Это плохая новость для любителей чая и кофе, но это правда, что чрезмерное потребление кофеина замедляет усвоение кальция и приводит к потере костной массы. Согласно исследованиям, люди, которые пьют более двух чашек кофе в день, чаще имеют низкий уровень кальция в костях. Кофеин также снижает эффективность витамина D. Это не означает, что вы не можете пить кофе, просто ограничьте потребление до пары чашек в день.

4. Контролируйте потребление алкоголя

 

Существует множество причин, по которым чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред вашим костям. Он уменьшает всасывание кальция из желудка, снижает способность ферментов поджелудочной железы поглощать кальций и витамин D, повреждает печень, где витамин D накапливается и преобразуется в активную форму, снижает продукцию остеобластов. Постоянный высокий уровень алкоголя в крови провоцирует выброс кортизола и паратгормона. Оба эти гормона могут вытягивать кальций из костей.

Советуем почитать: Стрессовый перелом

Как сделать кости крепче видео

Узнайте из следующего видео, как сделать кости крепче.

Оцените статью
Сайт о здоровье рук, локтей и плеч
Добавить комментарий